احتمالا برای شما هم پیش آمده که صبح از خواب بیدار شوید، به ساعت نگاه کنید و دلتان نخواهد سر کار بروید. شاید دیگر مثل قبل انگیزه ندارید، تمرکزتان کم شده یا از کاری که زمانی دوستش داشتید، خستهاید. اگر این حس مدت زیادی ادامه پیدا کرده، احتمالا درگیر فرسودگی شغلی شدهاید.
فرسودگی شغلی (یا خستگی شغلی) فقط خستگی ساده نیست؛ ترکیبی از استرس مزمن، فشار کاری و بیانگیزگی عمیق است که به مرور، انگیزه، اعتمادبهنفس و حتی سلامت روان شما را تحت تأثیر قرار میدهد. این پدیده آنقدر گسترده شده که سازمان جهانی بهداشت (WHO) آن را به عنوان یک تشخیص رسمی پزشکی شناخته است.
در این مطلب، قرار است از نگاه یک دوست با شما حرف بزنیم:
بفهمیم دقیقا burnout چیست، چه نشانههایی دارد و چطور میشود از این چرخه خستگی بیرون آمد.
فرسودگی شغلی یا Burnout چیست؟
به زبان ساده، فرسودگی شغلی یعنی زمانی که انرژی روانی و ذهنی شما در کار، تمام میشود. نه اینکه دیگر نتوانید کار کنید، بلکه دیگر نمیخواهید. هر روز شبیه روز قبل میشود، انگیزهای برای پیشرفت ندارید و احساس میکنید هیچچیز در کارتان معنا ندارد.
این اتفاق اغلب برای افرادی رخ میدهد که:
- ساعات طولانی کار میکنند و استراحت کافی ندارند؛
- یا به دنبال موفقیت بیش از حد سریع هستند و خودشان را تحت فشار میگذارند؛
- یا حتی کسانی که چند شغل دارند تا هزینههای زندگی را تأمین کنند.
نکته مهم این است که فرسودگی شغلی ناگهانی به وجود نمیآید. به مرور، با بیتوجهی به نشانهها، ذهن و بدن شما خسته میشوند و انرژی زندگیتان کمکم تحلیل میرود.
نشانههای فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی با استرسهای روزمره فرق دارد. ممکن است چند روز کاری سخت را پشت سر بگذارید اما بعدش به حالت عادی برگردید. اما اگر حالتهای زیر برایتان تکراری شده، بهتر است کمی جدیتر به خودتان توجه کنید:
۱. احساس خستگی مزمن
صبح که بیدار میشوید، انگار از قبل خستهاید. حتی روزهایی که استراحت کردهاید، باز انرژی ندارید. خستگی شغلی از درون میآید، نه فقط از حجم کار زیاد.
۲. احساس بیارزشی یا بیفایده بودن کار
احساس میکنید کارتان هیچ تأثیری ندارد. انگار فقط دارید وظایف را تکرار میکنید، بدون هدف. اگر هیچ چیز در محل کار شما دیگر هیجانانگیز نیست، این میتواند نشانه مهمی باشد.
۳. کاهش تمرکز و بهرهوری
کارهایی که قبلا راحت انجام میدادید حالا سخت شدهاند. مدام حواستان پرت میشود، جزئیات را فراموش میکنید و بازده کاریتان پایین آمده.
۴. بدبینی یا فاصله از همکاران
نسبت به همکاران یا مدیر خود احساس بیاعتمادی میکنید، یا حتی از آنها دلزدهاید. گاهی هم احساس میکنید در محل کار کسی قدر زحماتتان را نمیداند.
۵. مشکلات خواب
شبها ذهنتان پر از فکر کار است. یا دیر میخوابید، یا وسط شب از خواب میپرید. در نتیجه روز بعد، خستهتر از همیشهاید.
۶. فراموشیهای مداوم و اشتباهات کاری
اگر در چند هفته اخیر بیشتر از همیشه چیزها را فراموش میکنید یا اشتباهات جزئی زیاد دارید، ممکن است ذهنتان از فرسودگی هشدار میدهد.
۷. پایین آمدن آستانه تحمل
چیزهای کوچک شما را عصبی میکنند. زود از کوره درمیروید، یا حتی در روابط شخصیتان حوصله هیچکس را ندارید.
تفاوت خستگی شغلی با فرسودگی شغلی
خیلی از ما بعد از یک هفته کاری سخت، میگوییم «خستهام» — اما خستگی شغلی موقتی است و معمولاً با استراحت و مرخصی برطرف میشود.
در مقابل، فرسودگی شغلی مزمن و عمیق است. حتی اگر مرخصی بگیرید، ممکن است بعد از برگشت احساس کنید همان حس بیانگیزگی سر جایش است.
| مقایسه | خستگی شغلی | فرسودگی شغلی |
| مدت زمان | کوتاهمدت | بلندمدت و مزمن |
| راه حل سریع | استراحت، تفریح | نیاز به تغییر عمیقتر |
| احساس اصلی | خستگی فیزیکی | بیمعنایی، ناامیدی، ختیگی ذهنی |
| تاثیر بر عملکرد | موقت | ولانیمدت و گسترده |
گاهی فرسودگی ریشه در محیط کار دارد، و گاهی در باورهای شخصی ما. برخی از دلایل رایج عبارتاند از:
- حجم کاری سنگین یا زمانبندی غیرواقعی
- نبود حمایت از طرف مدیر یا همکاران
- کنترل نداشتن روی تصمیمات کاری
- تکرار روزمرهی وظایف بدون رشد یا یادگیری
- تلاش برای کامل بودن و ترس از اشتباه
- مرز نداشتن بین کار و زندگی شخصی
شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که همیشه میخواهند بهترین باشند. اما واقعیت این است که تلاش بیوقفه، بدون استراحت و مرز، دیر یا زود منجر به فرسودگی میشود.
چگونه از فرسودگی شغلی جلوگیری کنیم؟
فرسودگی شغلی درمان ندارد، چون بیماری نیست؛ اما میتوان آن را مدیریت و پیشگیری کرد. در ادامه ۹ راهکار عملی آوردهایم که کمک میکند دوباره کنترل زندگی کاریتان را به دست بگیرید.
۱. «نه» گفتن را تمرین کنید
اگر همیشه همه درخواستها را قبول میکنید تا دیگران ناراحت نشوند، بهزودی خودتان فرسوده میشوید. یاد بگیرید با احترام، اما قاطعانه بگویید «نه». گاهی لازم است برای اولویتدادن به خودتان، مرز بگذارید.
۲. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
بدن و ذهن شما بدون خواب کافی بازسازی نمیشوند. خواب کمتر از ۷ ساعت در شب، یکی از قویترین عوامل خستگی شغلی است.
۳. با دوستان و خانواده در تماس باشید
فرسودگی شغلی شما را منزوی میکند. به خودتان اجازه دهید از دایره کار بیرون بیایید و با افرادی که حالتان را خوب میکنند، وقت بگذرانید. حرف زدن درباره احساسات، خودش نوعی درمان است.
۴. کار را پشت درِ اداره بگذارید
اگر هر شب با لپتاپ یا گوشی کاری وارد خانه میشوید، ذهنتان هیچوقت استراحت نمیکند. خانه باید جایی برای بازیابی انرژی باشد، نه ادامه دفتر کار.
۵. در طول روز، استراحتهای کوچک کنید
هر ۹۰ دقیقه چند دقیقه از میز فاصله بگیرید. به چیزی غیر از مانیتور نگاه کنید، چند نفس عمیق بکشید یا کمی پیادهروی کنید. ذهن انسان مثل باتری است؛ باید شارژ شود.
۶. ناهار را جدی بگیرید
ناهار پشت میز و حین تایپ کردن یعنی ذهن هنوز در «حالت کار» است. ناهار را جدا از میز، حتی برای ۲۰ دقیقه بخورید تا ذهنتان کمی فاصله بگیرد.
۷. ورزش منظم داشته باشید
ورزش یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش استرس است. لازم نیست باشگاه بروید؛ پیادهروی روزانه، یوگا یا حتی رقص در خانه هم کمک میکند. ورزش نهتنها بدن را سالمتر میکند، بلکه حس کنترل روی زندگیتان را برمیگرداند.
۸. برای خودتان جایزه بگذارید
بعد از اتمام یک پروژه، خودتان را به چیزی که دوست دارید مهمان کنید؛ مثلا دیدن فیلم محبوبتان یا خوردن یک دسر. قدردانی از خود، بخشی از بازسازی انگیزه است.
۹. با مدیر خود صادقانه صحبت کنید
اگر حس میکنید بار کاریتان بیش از توان شماست، در اولین فرصت با مدیر خود صحبت کنید. مدیران حرفهای میدانند که بهرهوری، فقط با نیروی کار سالم و باانگیزه ممکن است.
گاهی فرسودگی شغلی یعنی دیگر شغلتان را دوست ندارید!
گاهی اوقات، فرسودگی شغلی نشانهای از چیزی عمیقتر است؛ مثلا اینکه مسیر شغلی فعلیتان دیگر با ارزشها یا علاقههای شما همراستا نیست. اگر مدتی است احساس میکنید «این کار، دیگر من نیستم»، شاید وقت بازنگری رسیده باشد.
سعی کنید از خود بپرسید:
- چه چیزهایی واقعا مرا هیجانزده میکند؟
- کِی آخرین بار از کاری که کردم احساس رضایت داشتم؟
- آیا هدف من از این شغل، فقط درآمد است؟
- گاهی پاسخ صادقانه به همین سوالها، شروع رهایی از خستگی شغلی است.
فرسودگی شغلی نشانه ضعف نیست!
فرسودگی شغلی قرار نیست شما را متوقف کند، بلکه پیامی است از ذهن و بدن که میگویند: «کمی صبر کن، باید مسیر را عوض کنی.»
پس به جای سرزنش خودتان، با مهربانی به این پیام گوش دهید. از بدن، ذهن و احساساتتان مراقبت کنید. اگر لازم است استراحت کنید، اگر لازم است کمک بگیرید. و به خاطر داشته باشید: شما تنها نیستید، خیلیها همین حالا در مسیر بهبودی از burnout هستند.
تجربه خودتان را در قسمت نظرات با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید. شاید این نوشتنها و گفتگوها بخش کوچکی از باری را که مدتهاست به دوش میکشید کاهش دهد.
