آثار مخرب شب کاری و نحوه مقابله با آنها
کار کردن در شیفت شب می‌تواند خواب و ریتم طبیعی زندگی افراد در شبانه روز را دستخوش تغییر کند و عملا، مانعی برای هوشیاری و عملکرد مناسب در نظر گرفته می‌شود. در سرتاسر جهان، کارکنان مراقبت‌های بهداشتی بیشترین درصد کارکنان شیفت شب را تشکیل می‌دهند، تا امکان ارائه خدمات مراقبت‌های بهداشتی اورژانسی در ۲۴ ساعت شبانه روز را فراهم کنند.
الگوی کاری شیفت شب می‌تواند روی شخصی که با این الگو کار می‌کند، اثرات مخربی داشته باشد. برای مثال شخصی که کار او مراقبت از بیماران در شیفت شب است، هم از نظر سلامتی دچار مشکلاتی می‌شود و هم، هزینه‌های اقتصادی او دچار دچار مشکل و بهره‌وری او به طرز عجیبی کاهش پیدا می‌کند. در ادامه این مقاله درباره اثرات مخرب شب کاری خواهیم گفت و درباره نحوه مقابله با آن نیز پیشنهاداتی ارائه خواهیم داد.
۱. شب کاری با ریتم طبیعی خواب تداخل دارد
خواب برای سلامت بدن انسان بسیار مهم است. در حالی که خواب هستید، بدن شما از شر سموم خلاص می‌شود، آسیب‌های جسمی و روحی، ترمیم پیدا می‌کند و استرس نیز کاهش پیدا می‌کند. کار در شیفت شب با این فرآیندهای ضروری در بدن انسان تداخل دارد، که این تداخل می‌تواند منجر به بسیاری از اختلالات موجود در این لیست شود.
۲. خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد
خانم‌هایی که شب کار هستند در مقایسه با خانم‌هایی که فقط در طول روز کار می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند. افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه هم می‌تواند در خانم‌هایی بیشتر شود که تنها یک شب در هفته را شیفت شب هستند و یا کل هفته را به این صورت کار می‌کنند و درصد ابتلا برای هر دو یکسان است.
۳. خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ در مجله پزشکی بریتانیا به این نتیجه رسید که کار در شیفت شب باعث افزایش هفت درصدی حمله قلبی می‌شود. این مطالعه به این موضوع اشاره نکرد که چرا این خطر برای کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند بیشتر است، اما محققان این نظریه را مطرح کردند که تغییر در عادات خواب بر فشار خون و گردش خون تأثیر می‌گذارد.
۴. خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد
کار در شیفت شب، همچنین تأثیر منفی بر سلامت روان شما دارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که خطر افسردگی و اختلالات خلقی زمانی که در شیفت شب کار می‌کنید، افزایش می‌یابد.
۵. خطر آسیب به کار را افزایش می‌دهد
کار کردن در شیفت شب به معنای کار بر خلاف ریتم طبیعی بدن برای خواب و برخی از عملکردهای کلیدی مانند هوشیاری و تحرک است. مطمئناً می‌توانید خود را مجبور کنید که بیدار بمانید و همچنین فعال باشید، اما بدن شما در آن ساعت خواب است، که منجر به کاهش تمرکز، توجه، بهره‌وری و مهارت‌های حرکتی ظریف می‌شود. در مشاغل خاص، زمانی که نمی‌توانید به کار خود توجه کامل داشته باشید، احتمال آسیب دیدن برای افراد شب کار بیشتر می‌شود.
۶. متابولیسم شما را تغییر می‌دهد
متابولیسم شما بیشتر توسط هورمون‌های شما کنترل می‌شود. به عنوان مثال، هورمون لپتین یا چاقی، نقش مهمی در تنظیم وزن، قند خون و سطح انسولین شما ایفا می‌کند. کار در شیفت شب در تولید و گردش این هورمون حیاتی اختلال ایجاد می‌کند، که می‌تواند منجر به اختلالات دیگر در این لیست شود.
۷. خطر چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد
خوابیدن در روز و کار در شب خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد. در مورد کارگران شیفت شب، این اختلالات ناشی از عدم تعادل در تولید هورمون است. خطر واقعی زمانی است که رژیم غذایی سالمی نیز نداشته باشید و همراه با آن، عدم تعادل هورمونی منجر به چاقی و دیابت شود.
۸. خطر مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد
اگر برای مدت طولانی در شیفت شب کار کنید، تمام اثرات ذکر شده در بالا می‌توانند جمع شوند و باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال و زخم معده شوند. این مشکل می‌تواند با تمام مشکلات قبلی ترکیب شود و منجر به ناراحتی‌های پزشکی جدی‌تری شود.
۹. ملاتونین را سرکوب می‌کند
هنگامی که در شیفت شب کار می‌کنید، در ساعاتی از روز که بدن شما انتظار هوای تاریک دارد، در معرض نور قرار می‌گیرید. این تضاد در قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی، تولید و ترشح ملاتونین را سرکوب می‌کند. ملاتونین مسئول کنترل چرخه خواب و بیداری در بدن انسان است.
این کاهش سطح ملاتونین به این معنی است که وقتی سعی می‌کنید در طول روز بخوابید، عمیق نمی‌خوابید یا به اندازه‌ای نمی‌خوابید که بدنتان بتواند خودش را بازسازی کند. در نتیجه، ممکن است از کمبود خواب طولانی مدت رنج ببرید که برای سلامتی شما بسیار مضر است.
۱۰. بدن شما را از ویتامین D ضروری محروم می‌کند
ویتامین D برای سلامت بدن انسان بسیار ضروری است. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و باعث رشد استخوان‌ها می‌شود. کمبود ویتامین D منجر به نرم استخوانی همراه با مجموعه‌ای از اختلالات دیگر مانند موارد زیر می‌شود:
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
- سرطان پروستات
- بیماری قلبی
- افسردگی
شما می‌توانید ویتامین D را با خوردن غذاهایی مانند پنیر، ماست، توفو و سالمون دریافت کنید. اما اکثریت قریب به اتفاق ویتامین D را از نور خورشید جذب می‌کنید، وقتی در شیفت شب کار می‌کنید و در طول روز می‌خوابید، بدن شما ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد صحیح را دریافت نمی‌کند و در واقع خود را از این ویتامین محروم می‌کنید.
اگر شب کار هستید و نمی‌دانید با این مشکلات چه کنید، نگران نباشید. در میان همه این خبرهای بد یک خبر خوب وجود دارد: راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آنها با اثرات مخرب شب کاری مقابله کنید. در ادامه این راه‌های آسان برای مقابله با اثرات شب کاری را بیان خواهیم کرد.
۱- از کسانی که با آنها زندگی می‌کنید کمک بگیرید
اگر حس می‌کنید که در شیفت شب موفق‌تر هستید، همکاری خانواده شما برای مقابله با اثرات منفی آن بسیار مهم است. همه افراد خانواده باید برای ایجاد تعادل بین فعالیت‌های ضروری مانند موارد زیر همکاری کنند:
- زمان گذران وقت با خانواده
- حفظ برنامه‌های روتین خانواده
- پرداخت قبوض
- خرید کردن
- کارهای خانه
همچنین برای ایجاد ساعاتی آرام به کمک آنها نیاز خواهید داشت تا بتوانید خواب مورد نیاز خود را برای عملکرد شبانه داشته باشید.
۲- از کافئین دوری کنید
کافئین محرکی است که برای تقویت سریع انرژی و بیدار نگه داشتن استفاده می‌شود. مشکل کافئین در این واقعیت نهفته است که پس از احساس اثرات آن، ساعت‌ها در سیستم بدن شما باقی می‌ماند و می‌تواند مانع از خواب راحت بعد از کار شود. تا حد امکان آب بنوشید تا از مشکلات ناشی از مصرف کافئین جلوگیری کنید.
۳- زمانی که کار نمی‌کنید مقداری نور خورشید دریافت کنید
زمانی که کار نمی‌کنید، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید بمانید. به پیاده روی بروید، در حیاط شرکت کار کنید، در فضای باز ورزش کنید یا حتی بنشینید و کتاب بخوانید. انجام این کار ویتامین D مورد نیاز بدن را برای حفظ سلامت شما تامین می‌کند.
۴- در محیط مناسب بخوابید
خوابیدن در محیط مناسب می‌تواند تاثیر زیادی بر میزان و مدت زمان خواب شما داشته باشد. در اینجا پنج راه برای اطمینان از اینکه مکانی که می‌خوابید در کیفیت خواب شما اختلالی ایجاد نمی‌کند را بیان خواهیم کرد:
- اتاق خود را خنک نگه دارید (زیر ۶۸ درجه فارنهایت).
- اتاق خود را تا حد امکان تاریک کنید.
- محیط خود را تا حد امکان ساکت کنید.
- گذاشتن چشم‌بند و گوش‌گیر را در نظر بگیرید.
- تمام وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.
این مراحل ساده این امکان را فراهم می‌کند که خواب شبانه عالی‌ای داشته باشید، حتی اگر در طول روز بخوابید.
۵- از مصرف نیکوتین قبل از خواب اجتناب کنید
نیکوتین موجود در سیگار، سیگارهای ویپ، پیپ و انواع تنباکو یک محرک طبیعی است. ممکن است احساس کنید که قبل از خواب برای استراحت به سیگار نیاز دارید، اما این موضوع تنها در ذهن شما وجود دارد و عملا اثری در بدن شما ندارد.
هنگامی که نیکوتین را وارد بدن خود می‌کنید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، تنفس شما سریع‌تر می‌شود و فشار خون شما بالا می‌رود. اینها شرایطی هستند که در حالت نرمال بدن شما برای به خواب رفتن به آن نیاز دارد. پس در اصل، شما با کشیدن سیگار قبل از خواب، خواب خود را خراب می‌کنید.
۶- یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه‌های الکترونیکی مانند رایانه‌ها، تبلت‌ها و تلویزیون نور را در طول موج‌های کوتاه‌تری ساطع می‌کنند. این نور آبی باعث می‌شود بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند. به دلیل کمبود ملاتونین، بدن شما تمایل کمتری به خواب رفتن دارد.
برای اینکه بدن خود را برای خواب آماده کنید – به خصوص بعد از کار در شیفت شب – حداقل یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. در صورت امکان از قرار گرفتن در معرض نور فلورسنت خودداری کنید (چراغ‌های رشته‌ای مشکلی ندارند) و مدتی در اتاقی با نور کم بنشینید.
۷- رژیم غذایی سالم داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم راه دیگری برای مبارزه با اثرات مخرب شب کاری است. اگر به‌طور مداوم در شیفت شب کار می‌کنید، سعی کنید به همان شیوه‌ای که در طول روز غذا می‌خورید، شب نیز غذا بخورید، حتی اگر تمایل به کم خوری داشته باشید.
برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از وعده‌های غذایی غنی و سنگین، به صورت مکرر وعده‌های غذایی سبک و میان وعده‌های سالم بخورید.
علاوه بر این، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی دارند (مثلاً میوه‌ها، سبزیجات، نان، برنج و ماکارونی) تا بدن شما بتواند به جای منحرف کردن منابع برای تغذیه شما، بر بیدار ماندن تمرکز کند.
در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند:
- مقدار زیادی آب بنوشید اما چند ساعت قبل از خواب آن را متوقف کنید.
- در پایان روز از مصرف غذاهای شیرین خودداری کنید.
- هنگام کار در شیفت شب از خوردن غذاهای سرخ شده، تند و فرآوری شده خودداری کنید.
- تعادل توصیه شده کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
زمانی که بهترین رژیم غذایی را پیدا کردید، برنامه‌ریزی کنید که این غذاها را با خود به محل کار ببرید تا به عادت‌های قدیمی خود باز نگردید و طوری غذا بخورید که باعث شود در زمان‌های نامناسب به خواب بروید. در مقاله خوراکی‌های مناسب محل کار می‌توانید ایده‌هایی عالی برای مشاغل مختلف را پیدا کنید.
۸- در زمان استراحت چرت بزنید
ممکن است در شیفت روز نیازی به این کار نداشته باشید، اما چرت زدن در شیفت شب می‌تواند به شما برای کار ایمن کمک کند و حتی ضروری باشد. یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند سطح انرژی شما را بازیابی کند و شما را در طول شب هوشیار و سرحال نگه دارد.
سعی کنید بیشتر از ۴۵ دقیقه چرت نزنید، در غیر این صورت در معرض خطر انحراف به چرخه خواب عمیق هستید. اگر در هنگام چرت زدن خود را مجاب به سریع بیدار شدن کنید، احساس سرزندگی نخواهید داشت و مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا دوباره احساس هوشیاری کنید.
اگر کار در شیفت شب باعث ایجاد مشکلات عمده می‌شود، با پزشک خود صحبت کنید
شیفت شب برای همه مناسب نیست. بدن برخی افراد نمی‌تواند استرس ناشی از کار در شب را تحمل کند. اگر کار در شیفت شب باعث ایجاد مشکلات سلامتی بیش از حد برای شما می‌شود، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند به کارفرمای شما توصیه کند که شما را به شیفت روزانه انتقال دهد. انجام این کار می‌تواند تأثیر مثبت بر سلامت کلی شما داشته باشد.
اکثر مدیران تمام تلاش خود را می‌کنند تا کارمندان خود را در بهترین موقعیت‌های شغلی به کار گیرند و استخدام کنند. اما با این حال، بسیاری از افراد برای این مدل کار کردن ساخته نشدند و دچار مشکل می‌شوند. البته که کار در شیفت شب نیاز به تمرین دارد و این یک مهارت مانند دیگر مهارت‌ها است و هر چه بیشتر آن را انجام دهید، برای شما آسان‌تر می‌شود.
نکاتی که در این مقاله مطرح کردیم، به شما کمک می‌کنند که این روش کار کردن را بیشتر تمرین کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا از پیشنهادات ما استفاده کنید و به زودی متوجه خواهید شد که بدن خود را با شب کاری وفق داده و اثرات مخرب بر سلامتی در حال کاهش است.
شیفت شب یکی از بدترین بلاهایی بود که اکثر پرسنل کادر درمان،ناخواسته و بدون آگاهی از روال کار،گرفتارش شدند.شغلم این چند سال با حقوق کم و بدون مزایا واقعا فرسایشی شده